Ketonska dieta je znana po tem, da dovoljuje zelo malo ogljikovih hidratov. Pri tej dieti telo v jetrih proizvaja ketone, ki se uporabljajo kot vir energije. Sliši na različna imena, imenujemo jo tudi ketogena dieta ali keto dieta.
Ko jeste nekaj, kar je bogato z ogljikovimi hidrati, bo vaše telo proizvedlo glukozo. Glukoza služi kot primaren vir energije, zato maščobe kot vir energije niso potrebne ter se skladiščijo v telesu kot maščobne zaloge. Ketonska dieta pa zniža vnos ogljikovih hidratov v telo, zato telo preide v stanje ketoze.
Ketoza je naraven proces, ki pomaga, da telo preživi, kadar na voljo ni dovolj hrane. Med tem stanjem proizvajamo ketone, ki nastanejo zaradi razgradnje maščob v jetrih. Ketonska dieta ima torej naslednji cilj: telo želi pripeljati v stanje ketoze. Do tega procesa pa ne pride zaradi stradanja, temveč zaradi manjšega vnosa ogljikohidratnih živil.
Naša telesa se znajo na izvrsten način prilagoditi temu, kar vnašamo vanje s prehrano. Ko jih bombardiramo z maščobami in odvzamemo ogljikove hidrate, začnejo kot primarni vir energije kuriti ketone. Ketonska dieta na ta način ponuja številne prednosti, ki si jih bomo ogledali v nadaljevanju.
Ketonska dieta in njene prednosti
Omenili smo že, da se keto dieta ponaša s številnimi blagodejnimi vplivi na človeško telo. Pomaga nam pri hujšanju, povečuje nivo energije za vsakodnevne opravke in še mnogo več.
Izgubljanje odvečnih kilogramov: Ketogena dieta uporablja kot vir energije našo telesno maščobo, zaradi česar napredek pri hujšanju ne bo izostal. Ko ste na keto dieti, vrednost inzulina (hormon, ki shranjuje maščobe) drastično pade, zaradi česar se telo spremeni v stroj za kurjenje maščob. Rezultati takšne diete so v primerjavi z dieto, ki zahteva nizek vnos maščob ter velik vnos ogljikovih hidratov, boljši, tudi če na to gledamo dolgoročno.
Regulacija krvnega sladkorja: Keto dieta naravno zniža nivo krvnega sladkorja v krvi, to pa zaradi tega, ker pojeste zelo malo ogljikovih hidratov. Z raziskavami so dokazali, da je ta dieta pri preprečevanju diabetesa veliko bolj učinkovita kot diete z malo kalorijami.
Mentalni fokus: Ketonska dieta je dieta, ki se je ljudje poslužujejo tudi takrat, ko želijo izboljšati svoje mentalne sposobnosti. Ketoni so namreč izvrstno gorivo za možgane. S tem ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, se izognete nihanjem sladkorja v krvi. Vse to pa vpliva na koncentracijo. Prav tako pa tudi povečan vnos maščobnih kislin izboljšuje delovanje možganov.
Večji nivo energije: Keto dieta daje našemu telesu boljši vir energije, zaradi tega se bomo počutili bolj vitalni in polni elana. Maščobe so namreč najbolj efektivno gorivo. Poleg tega pa nas maščobe tudi bolj nasitijo, tako da občutka lakote ne bomo občutili dalj časa.
Dovoljena živila pri ketonski dieti
Ketonska dieta zahteva nekoliko načrtovanja, zato si pripravite jedilnik vnaprej. Izkušnje potrjujejo, da bo hitrost vašega hujšanja odvisna prav od tega, kaj boste pojedli. Manj ogljikovih hidratov bo imela vaša prehrana, prej bo vaše telo prešlo v stanje ketoze.
Prvo pravilo, ki smo ga že omenili, je torej naslednje. Vnos ogljikovih hidratov v telo naj bo omejen. Lahko si privoščite zelenjavo, oreščke in mlečne izdelke, vsekakor pa se morate izogibati predelanim ogljikovim hidratom (kruh, testenine, kosmiči), škrobu (krompir, stročnice) in sadju. V zmerni količini si lahko privoščite le jagodičevje.
Česa pri keto dieti ne smete uživati?
Izogibajte se naslednjim živilom:
- Žita: pšenica, koruza, riž …
- Sladkor: med, agavin sirup, javorjev sirup …
- Sadje: jabolka, banane, pomaranče …
Katera živila so dovoljena?
Keto dieta dovoljuje uživanje naslednjih živil:
- Meso: ribe, govedina, jagnje, perutnina
- Jajca
- Listnata zelenjava: špinača, ohrovt
- Mlečni izdelki z veliko maščob: sir, smetana, maslo
- Oreščki in semena: makadamije, orehi, sončnična semena …
- Avokado in jagodičevje: maline, borovnice …
- Sladila: stevia in podobno
- Druge maščobe: kokosovo olje, nasičene maščobe …
Zapomnite si: ketonska dieta vsebuje veliko maščob, zmerno količino beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Razmerje hranilnih snovi naj bi bilo približno takšno: 70 % maščob, 25 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov. Za prigrizke med obroki pa si lahko privoščite oreščke, semena, sir ali arašidovo maslo. Vendar bodite previdni, ne pretiravajte s količinami, saj lahko prigrizki upočasnijo proces hujšanja.
Da bi vam olajšali vaš prehranjevalni načrt, smo za vas pripravili še tedenski jedilnik.
Ketonska dieta: tedenski jedilnik
Ponedeljek
- Zajtrk: Zelenjavni smuti
- Kosilo: 2 do 3 skodelice solate, limonin sok, sol, poper, tuna
- Večerja: Piščanec s solato
- Prigrizek: Ohrovtov čips
Torek
- Zajtrk: 2 umešani jajci, 1/4 narezanega avokada, 1/2 narezanega paradižnika
- Kosilo: Rezanci iz bučk z mastno omako
- Večerja: Piščančja juha
- Prigrizek: Zelena z mandljevim maslom
Sreda
- Zajtrk: Jajce z drobnjakom
- Kosilo: Velika solata iz zelene solate, paradižnika, kumare …, sol, poper
- Večerja: Pražen piščanec z zelenjavo, kuhano na pari
- Prigrizek: Pražena sončnična semena
Četrtek
- Zajtrk: Umešana jajca z govedino
- Kosilo: Kumarična solata s tuno
- Večerja: Piščančja juha
- Prigrizek: Praženi mandlji
Petek
- Zajtrk: Mafini iz jajc in zelenjave
- Kosilo: Govedina s česnom, sol, poper, solata
- Večerja: Puran z zelenjavo
- Prigrizek: Sončnična semena
Sobota
- Zajtrk: Zelenjavno-jajčna fritata
- Kosilo: Brokolijeva juha
- Večerja: Piščanec z limono
- Prigrizek: Zelena z mandljevim maslom
Nedelja
- Zajtrk: Poširana jajca z beluši
- Kosilo: Zelje z lososom
- Večerja: Riba s solato
- Prigrizek: Praženi mandlji
Ketonska dieta danes velja za eno izmed najbolj priljubljenih diet. Ste jo že preizkusili? Kakšen pa izgleda vaš tedenski jedilnik? Veseli bomo, če nam svoje izkušnje s keto dieto zaupate v komentarjih.
