Že stari starši so nam vedeli marsikaj povedati na temo zdravega zajtrka. Morda je tudi vam mama pogosto govorila: »Zajtrkuj kot kralj, kosilo jej kot cesar in večerjaj kot berač.« In imela je prav. S tem se namreč strinjajo mnogi strokovnjaki s področja zdrave prehrane.
Povsem logično se zdi, da naše telo zjutraj za zagon potrebuje največ energije. Čaka ga naporen dan, šola ali služba, fizične aktivnosti in drugo. In kako drugače najlažje priti do energije kot s pravim, zdravim zajtrkom? Če zajtrk preskočimo, lahko pričakujemo upad miselnih sposobnosti, lenobno počutje in brezvoljnost do česar koli.
Zajtrk vpliva na naš imunski sistem in izboljša psiho-fizično zdravje. Za zajtrk si privoščimo živila, bogata z vitamini in minerali. Na kratko pa je dobro vedeti, da je primerno uživati jajca, polnovredna žita, kosmiče, mlečne izdelke in sadje.
Zdrav zajtrk lahko pomeni le eno. Da ne zbašemo vase vsega, kar je ostalo od včeraj, pač pa si pripravimo obrok po meri. Namig: ljudje, ki redno zajtrkujejo, so po navadi vitkejši. Iz tega sledi, da je zdrav zajtrk za hujšanje prvi korak pri izgubi odvečne teže.
Kako je videti zdrav zajtrk za hujšanje?
Zdrav zajtrk, ki je po eni strani potreben za vse tisto, kar nas čaka tisti dan, po drugi pa mu lahko rečemo tudi zajtrk za hujšanje, je lahko vsak dan videti drugače. Ni potrebe, da vsako jutro posegamo po istih živilih, saj se na ta način preobjemo in počasi pričnemo »preskakovati« najbolj pomemben obrok dneva.
Jedilnik po dnevih
1. dan si privoščimo jajca na oko, kakšno rezino slanine, polnozrnat kruh in nekaj zelenjave. Tako bo zajtrk zelo razgiban, da si bomo pridobili dovolj energije za čez dan.
2. dan ovsene kosmiče z jogurtom in na kocke narezano sadje po okusu. V poštev pridejo na primer banane, jabolka, hruške, kivi, marelice, breskve, pomaranče in ananas.
3. dan zajtrkujmo pršut ali losos na kosu polnozrnatega kruha, ki ga premažemo s katerim od mlečnih ali sirnih namazov. Poleg si privoščimo nekaj zelenjave. Morda kak paradižnik ali papriko.
4. dan lahko znova posežemo po jajcih (tisti, ki jih imate raje, tudi večkrat). Tokrat pripravimo umešana jajca, jih dodatno začinimo z nekaj peteršilja in vanje umešamo koščke paradižnika. Seveda, polnozrnat kruh in zelenjava po izbiri.
5. dan si lahko pripravimo okusen in zelo zdrav smoothie. Tovrsten obrok nam da lahko veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in tudi beljakovin. Sestavimo ga denimo iz jagodičevja, banane in jogurta ali mleka. To bo zdrav zajtrk, bogat z antioksidanti.
6. dan lahko posežemo po sadni solati. Sploh v poletnih mesecih se namreč zelo prileže. Da bo tovrsten zajtrk zadovoljil našim dnevnim potrebam, dodajmo še oreščke.
7. dan si je bog vzel zase. Mi pa vseeno potrebujemo zajtrk. Tokrat posezimo po skuti ali jogurtu, dodajmo nekaj koščkov kivija ali mandarin, po želji nekaj oreščkov in že smo pripravljeni na nov dan.
Prehranski strokovnjaki opozarjajo, da kljub temu da uživamo zdrava živila, z njimi ne smemo pretiravati, če želimo ostati vitki. Tako nam svetujejo, da za zajtrk užijemo četrtino vseh kalorij, ki jih potrebujemo čez dan. Če smo na dieti, pa še nekoliko manj.
Koliko kalorij naj vsebuje zdrav zajtrk?
Načeloma naj bi za zajtrk zaužili nekje med 500 in 600 kalorijami. Ampak kaj to pomeni prevedeno v jajca in ostale jutranje dobrote? 1 jajce prinaša v našo »skladovnico energije« okoli 70 do 90 kalorij, polnozrnata žemljica pa prizližno 100 kalorij. 100 gramov skute ima kar okoli 250 kalorij, siri med 300 in 400 kalorijami na 100 gramov, zelenjava pa (po večini) med 20 in 40 kalorij na 100 gramov.
Seveda tudi s sadjem v telo vnašamo določeno število kalorij. Opozoriti velja ljubitelje in ljubiteljice fig, saj 100 gramov tega sladkega sadja prinaša s seboj kar 260 kalorij! Načeloma se ostalo sadje znajde nekje med 30 in 50 kalorijami na 100 gramov, morda bi na tem mestu izpostavili le še banane (cca 100 kalorij na 100 gramov) in oreščke.
Oreščki so precej kalorični, in sicer:
- orehi 654 kalorij na 100 gramov,
- lešniki 691 kalorij na 100 gramov,
- mandeljni 627 kalorij na 100 gramov.
Torej, preštejte, seštejte in si sestavite optimalen zdrav zajtrk za hujšanje oziroma za svoje dnevne potrebe. Pa dober tek!
Preverite tudi: 12 predlogov za zdrav zajtrk
